Übungen Autogenes Training
Übungsanleitung nach der
1. Stunde
Dipl.-Päd.
Jutta Maschke-Martin
Psychotherapeutin nach dem Heilpraktikergesetz
Übungsleiterin PMR, Qi Gong, Yoga Nidra und AT
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
Auflösung nicht vergessen!
Übungsanleitung nach der
2. Stunde
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
2. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.
"Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer. Ich spüre eine angenehme Schwere im rechten Arm. Eine angenehme Schwere in beiden Armen, in den Beinen und im gesamten Körper. Ich spüre, wie mein Körper auf der Matratze (dem Stuhl) aufliegt. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Schwerekissen anfangs auf den Arm legen).
Auflösung nicht vergessen!
Übungsanleitung nach der
3. Stunde
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
2. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.
"Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer. Ich spüre eine angenehme Schwere im rechten Arm. Eine angenehme Schwere in beiden Armen, in den Beinen und im gesamten Körper. Ich spüre, wie mein Körper auf der Matratze (dem Stuhl) aufliegt. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Schwerekissen anfangs auf den Arm legen).
3. Mein Körper ist warm, angenehm warm.
Mein Körper ist warm, angenehm warm. Ich spüre eine angenehme Wärme durch den Körper fliessen. Eine angenehme Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Mein Körper ist warm, angenehm warm". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell warmen Waschlappen anfangs auf den Arm legen).
Auflösung nicht vergessen!
Übungsanleitung nach der
4. Stunde
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
2. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.
"Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer. Ich spüre eine angenehme Schwere im rechten Arm. Eine angenehme Schwere in beiden Armen, in den Beinen und im gesamten Körper. Ich spüre, wie mein Körper auf der Matratze (dem Stuhl) aufliegt. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Schwerekissen anfangs auf den Arm legen).
3. Mein Körper ist warm, angenehm warm.
Mein Körper ist warm, angenehm warm. Ich spüre eine angenehme Wärme durch den Körper fliessen. Eine angenehme Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Mein Körper ist warm, angenehm warm". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell warmen Waschlappen anfangs auf den Arm legen).
4. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Bauchatmung beachten und eine Hand auf den Unterbauch legen.
"Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
Auflösung nicht vergessen!
Übungsanleitung nach der
5. Stunde
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
2. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.
"Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer. Ich spüre eine angenehme Schwere im rechten Arm. Eine angenehme Schwere in beiden Armen, in den Beinen und im gesamten Körper. Ich spüre, wie mein Körper auf der Matratze (dem Stuhl) aufliegt. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Schwerekissen anfangs auf den Arm legen).
3. Mein Körper ist warm, angenehm warm.
Mein Körper ist warm, angenehm warm. Ich spüre eine angenehme Wärme durch den Körper fliessen. Eine angenehme Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Mein Körper ist warm, angenehm warm". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell warmen Waschlappen anfangs auf den Arm legen).
4. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Bauchatmung beachten und eine Hand auf den Unterbauch legen.
"Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
5. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
" Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
Auflösung nicht vergessen!
Übungsanleitung nach der
6. Stunde
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
2. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.
"Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer. Ich spüre eine angenehme Schwere im rechten Arm. Eine angenehme Schwere in beiden Armen, in den Beinen und im gesamten Körper. Ich spüre, wie mein Körper auf der Matratze (dem Stuhl) aufliegt. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Schwerekissen anfangs auf den Arm legen).
3. Mein Körper ist warm, angenehm warm.
Mein Körper ist warm, angenehm warm. Ich spüre eine angenehme Wärme durch den Körper fliessen. Eine angenehme Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Mein Körper ist warm, angenehm warm". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell warmen Waschlappen anfangs auf den Arm legen).
4. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Bauchatmung beachten und eine Hand auf den Unterbauch legen.
"Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
5. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
" Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
6. Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
"Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. Mein Sonnengeflecht ist warm, strömend warm. Mein Sonnengeflecht ist strömend warm." (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Wärmekissen auf den Oberbauch legen.)
Auflösung nicht vergessen!
Übungsanleitung nach der
7. Stunde
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
2. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.
"Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer. Ich spüre eine angenehme Schwere im rechten Arm. Eine angenehme Schwere in beiden Armen, in den Beinen und im gesamten Körper. Ich spüre, wie mein Körper auf der Matratze (dem Stuhl) aufliegt. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Schwerekissen anfangs auf den Arm legen).
3. Mein Körper ist warm, angenehm warm.
Mein Körper ist warm, angenehm warm. Ich spüre eine angenehme Wärme durch den Körper fliessen. Eine angenehme Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Mein Körper ist warm, angenehm warm". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell warmen Waschlappen anfangs auf den Arm legen).
4. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Bauchatmung beachten und eine Hand auf den Unterbauch legen.
"Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
5. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
" Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
6. Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
"Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. Mein Sonnengeflecht ist warm, strömend warm. Mein Sonnengeflecht ist strömend warm." (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Wärmekissen auf den Oberbauch legen.)
7. Mein Nacken und meine Schultern sind angenehm warm und entspannt.
"Mein Nacken und meine Schultern sind angenehm warm und entspannt. Die angenehme Wärme und Entspannung breitet sich in meinem Nacken und in meinen Schultern aus. Mein Nacken und meine Schultern sind angenehm warm und entspannt." (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Wärmekissen in den Nacken und an die Schultern legen.)
Auflösung nicht vergessen!
Übungsanleitung nach der
8. Stunde
1. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt.
An den schönen Ort, wo alles gut ist denken.
Sich in Gedanken vorsagen, oder vom Handy abspielen:
"Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt. Ich spüre Ruhe und Entspannung in mir. Eine angenehme Ruhe und Entspannung breitet sich in meinem ganzen Körper aus. Ich bin ruhig, ganz ruhig und entspannt". (Bei Bedarf wiederholen).
2. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.
"Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer. Ich spüre eine angenehme Schwere im rechten Arm. Eine angenehme Schwere in beiden Armen, in den Beinen und im gesamten Körper. Ich spüre, wie mein Körper auf der Matratze (dem Stuhl) aufliegt. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Schwerekissen anfangs auf den Arm legen).
3. Mein Körper ist warm, angenehm warm.
Mein Körper ist warm, angenehm warm. Ich spüre eine angenehme Wärme durch den Körper fliessen. Eine angenehme Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Mein Körper ist warm, angenehm warm". (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell warmen Waschlappen anfangs auf den Arm legen).
4. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Bauchatmung beachten und eine Hand auf den Unterbauch legen.
"Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Es atmet mich. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
5. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
" Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ganz von alleine ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig". (Bei Bedarf wiederholen).
6. Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
"Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. Mein Sonnengeflecht ist warm, strömend warm. Mein Sonnengeflecht ist strömend warm." (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Wärmekissen auf den Oberbauch legen.)
7. Mein Nacken und meine Schultern sind angenehm warm und entspannt.
"Mein Nacken und meine Schultern sind angenehm warm und entspannt. Die angenehme Wärme und Entspannung breitet sich in meinem Nacken und in meinen Schultern aus. Mein Nacken und meine Schultern sind angenehm warm und entspannt." (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell Wärmekissen in den Nacken und an die Schultern legen.)
8. Meine Stirn ist angenehm kühl.
"Meine Stirn ist angenehm kühl. Meine Stirn ist kühl, angenehm kühl. Meine Stirn ist angenehm kühl." (Bei Bedarf wiederholen). (Eventuell kalten Waschlappen auf die Stirn legen.)
Auflösung nicht vergessen!
Text © - Jutta Maschke-Martin