Übungen Progressive Muskelentspannung
Übungsanleitung PMR Langform
Dipl.-Päd.
Jutta Maschke-Martin
Psychotherapeutin nach dem Heilpraktikergesetz
Übungsleiterin PMR, Qi Gong, Yoga Nidra und AT
PMR Langform 1. Stunde
*Rechte Hand und Unterarm : Hand zur Faust ballen.
*Rechter Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
*Linke Hand und Unterarm: Hand zur Faust ballen.
*Linker Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
Jeweils fest anspannen beim einatmen, die Spannung für 5-7 Sekunden halten, beim ausatmen lockern und nachspüren.
Eventuell beim ausatmen das Entspannungswort sagen.
Wichtig: Rücknahme/ Auflösung am Ende der Übung nicht vergessen.
PMR Langform 2. Stunde
*Rechte Hand und Unterarm : Hand zur Faust ballen.
*Rechter Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
*Linke Hand und Unterarm: Hand zur Faust ballen.
*Linker Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
*Stirn quer: Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten.
*Augenpartie u. Nase: Augen leicht zusammenkneifen und die Nase leicht
nach oben ziehen (rümpfen), dabei den Mund etwas geöffnet lassen.
*Unterkiefer, Lippen, Zunge: Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander
pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken.
*Hals u. Nacken: Kopf etwas einziehen und nach hinten drücken.
Jeweils fest anspannen beim einatmen, die Spannung für 5-7 Sekunden halten, beim ausatmen lockern und nachspüren.
Eventuell beim ausatmen das Entspannungswort sagen.
Wichtig: Rücknahme/ Auflösung am Ende der Übung nicht vergessen.
PMR Langform 3. Stunde
*Rechte Hand und Unterarm : Hand zur Faust ballen.
*Rechter Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
*Linke Hand und Unterarm: Hand zur Faust ballen.
*Linker Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
*Stirn quer: Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten.
*Augenpartie u. Nase: Augen leicht zusammenkneifen und die Nase leicht
nach oben ziehen (rümpfen), dabei den Mund etwas geöffnet lassen.
*Unterkiefer, Lippen, Zunge: Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander
pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken.
*Hals u. Nacken: Kopf etwas einziehen und nach hinten drücken.
*Schultern und obere Rückenpartie: Schultern nach hinten zusammendrücken.
*Brustkorb: Tief einatmen und Atem kurz anhalten, dabei Brustmuskulatur
anspannen.
*Untere Rückenpartie: Leichtes Hohlkreuz machen, indem das Becken nach
vorne gekippt wird.
*Bauch: Bauch anspannen (als wolle man einen Schlag abfangen).
*Gesäß: Pobacken zusammenkneifen.
Jeweils fest anspannen beim einatmen, die Spannung für 5-7 Sekunden halten, beim ausatmen lockern und nachspüren.
Eventuell beim ausatmen das Entspannungswort sagen.
Wichtig: Rücknahme/ Auflösung am Ende der Übung nicht vergessen.
PMR Langform 4. Stunde
*Rechte Hand und Unterarm : Hand zur Faust ballen.
*Rechter Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
*Linke Hand und Unterarm: Hand zur Faust ballen.
*Linker Oberarm: Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand).
*Stirn quer: Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten.
*Augenpartie u. Nase: Augen leicht zusammenkneifen und die Nase leicht
nach oben ziehen (rümpfen), dabei den Mund etwas geöffnet lassen.
*Unterkiefer, Lippen, Zunge: Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander
pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken.
*Hals u. Nacken: Kopf etwas einziehen und nach hinten drücken.
*Schultern und obere Rückenpartie: Schultern nach hinten zusammendrücken.
*Brustkorb: Tief einatmen und Atem kurz anhalten, dabei Brustmuskulatur
anspannen.
*Untere Rückenpartie: Leichtes Hohlkreuz machen, indem das Becken nach
vorne gekippt wird.
*Bauch: Bauch anspannen (als wolle man einen Schlag abfangen).
*Gesäß: Pobacken zusammenkneifen.
*Rechter Fuß: Die Zehen des rechten Fußes einkrallen.
*Rechter Unterschenkel: Den rechten Fuß nach unten biegen.
*Rechter Oberschenkel: Das rechte Bein anheben bis Spannung im OS spürbar.
*Linker Fuß: Die Zehen des linken Fußes einkrallen.
*Linker Unterschenkel: Den linken Fuß nach unten biegen. *Linker Oberschenkel: Das linke Bein anheben bis Spannung im OS spürbar.
Jeweils fest anspannen beim einatmen, die Spannung für 5-7 Sekunden halten, beim ausatmen lockern und nachspüren.
Eventuell beim ausatmen das Entspannungswort sagen.
Wichtig: Rücknahme/ Auflösung am Ende der Übung nicht vergessen.
Text © - Jutta Maschke-Martin
Übungsanleitung PMR Kurzform 7 Muskelgruppen
Dipl.-Päd.
Jutta Maschke-Martin
Psychotherapeutin (HPG)
Übungsleiterin PMR, Qi Gong, Yoga Nidra und AT
PMR Kurzform 7 Muskelgruppen
*Rechter Arm : Hand zur Faust ballen und Ellenbogen anwinkeln.
*Linker Arm: Hand zur Faust ballen und Ellenbogen anwinkeln.
*Gesicht: Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten
und Augen leicht zusammenkneifen, die Nase leicht nach oben ziehen
(rümpfen) und Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander
pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken.
*Nacken und Schultern: Kopf etwas einziehen und nach hinten drücken und
Schultern nach hinten zusammendrücken.
*Rumpf (Bauch & Brust & unterer Rücken): Tief einatmen und Atem kurz
anhalten, dabei Brustmuskulatur anspannen und leichtes Hohlkreuz machen,
indem das Becken nach vorne gekippt wird und Bauch anspannen (als wolle
man einen Schlag abfangen).
*Rechtes Bein und Gesäß: Die Zehen des rechten Fußes einkrallen und den
rechten Fuß nach unten biegen und das rechte Bein anheben bis Spannung im
OS spürbar und das Gesäß anspannen.
*Linkes Bein und Gesäß: Die Zehen des linken Fußes einkrallen und den
linken Fuß nach unten biegen und das linke Bein anheben bis Spannung im
OS spürbar und das Gesäß anspannen.
Jeweils fest anspannen beim einatmen, die Spannung für 5-7 Sekunden halten, beim ausatmen lockern und nachspüren.
Eventuell beim ausatmen das Entspannungswort sagen.
Wichtig: Rücknahme/ Auflösung am Ende der Übung nicht vergessen.
Text © - Jutta Maschke-Martin
Übungsanleitung PMR Kurzform 4 Muskelgruppen
Dipl.-Päd.
Jutta Maschke-Martin
Psychotherapeutin (HPG)
Übungsleiterin PMR, Qi Gong, Yoga Nidra und AT
PMR Kurzform 4 Muskelgruppen
*Arme : Beide Hände zu Fäusten ballen und Ellenbogen anwinkeln.
*Kopf: Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten
und Augen leicht zusammenkneifen, die Nase leicht nach oben ziehen
(rümpfen) und Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander
pressen, Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken und den Kopf leicht
einziehen und nach hinten drücken.
*Rumpf (Bauch & Brust & unterer Rücken): Tief einatmen und Atem kurz
anhalten, dabei Brustmuskulatur anspannen und leichtes Hohlkreuz machen,
indem das Becken nach vorne gekippt wird und Bauch anspannen (als wolle
man einen Schlag abfangen).
*Beine: Die Zehen beider Füße einkrallen und die Füße nach unten biegen und
beide Beine anheben bis Spannung im OS spürbar und das Gesäß anspannen.
Wichtig: Rücknahme/ Auflösung am Ende der Übung nicht vergessen.
Text © - Jutta Maschke-Martin